12 tips om (weer) te gaan hardlopen in 2019

0
3

Hoewel we geneigd zijn om sleur als iets negatiefs te zien, is het eigenlijk iets positiefs. Het kan namelijk de aanleiding zijn om in beweging te komen en op zoek te gaan naar nieuwe motivatie en inspiratie. Sleur kan je aanmoedigen om je gewoonten eens goed tegen het licht te houden en om nieuwe wegen in te slaan. Waar het om gaat is dat je op zoek gaat naar nieuwe uitdagingen voor de komende tijd. Deze twaalf tips helpen je om de sleur achter je te laten en een motiverend, succesvol hardloopjaar tegemoet te gaan.

1: Zoek gezelschap
Onderzoek heeft aangetoond dat samen trainen je niet alleen inspireert om langer te lopen, maar je gaat ook een tandje harder als je deel uitmaakt van een groep. Als je altijd alleen hebt gelopen, overweeg dan om lid te worden van een hardloopclub of fitnessstudio, of schrijf je in voor de gezamenlijke trainingen waarmee je je op een wedstrijd kunt voorbereiden.

2: Loop korter en sneller
Voor sommige lopers is het afleggen van steeds dezelfde afstand een prestatie, maar het kan na een tijdje gaan voelen als een inspiratieloze routine. Als je voor het nieuwe jaar je doelen op een rijtje zet, voeg daar dan een breed scala wedstrijdafstanden aan toe. Daag jezelf uit om sneller te lopen in wedstrijden over kortere afstanden en plan later in het seizoen enkele wedstrijden voor het langere werk. De korte wedstrijden helpen je om te focussen op snelheid zonder het langdradige van de langere duurlopen. De lange afstanden vormen een fikse oppepper voor je halve marathon training.

3: Bouw kracht op
Lopers richten zich graag op kilometers maken. Maar het is zinvol om trainingstijd in te ruimen voor krachttraining. Het kan je houding en efficiëntie drastisch verbeteren en bovendien kan een nieuw soort training je motivatie aanwakkeren. Voor het beste resultaat is het goed minstens drie keer per week krachtoefeningen te doen. In het wedstrijdseizoen is twee keer toereikend. Regelmatige krachttraining zal je loopleven veranderen, of je nu een cursus bij een sportschool doet, oefeningen van een internet-programma volgt of een dvd gebruikt.

4: Doe je looprondje andersom
Het is verbazingwekkend hoe anders je normale looproute eruit ziet als je hem in de tegenovergestelde richting loopt. Het is een kleine verandering die nieuw elan kan brengen in je oude vertrouwde rondje.

5: Ga buiten de gebaande paden hardlopen
Ik was in de zevende hemel nadat ik mijn eerste crosswedstrijd had gelopen. Wat ik mis aan snelheid, kon ik goedmaken met kracht, tactisch inzicht en vastberadenheid. Een cross of trail lopen kan talenten aan het licht brengen waarvan je niet vermoedde dat je ze in je had.

6: Loop (lokaal) een wedstrijd
Ik heb over de hele wereld wedstrijden gelopen, maar dit jaar heb ik mijn zinnen gezet op kleine wedstrijdjes in mijn regio. Het is uitdagend om met enige regelmaat te racen tegen dezelfde lopers, waaronder mijn trainingsmaatjes. Ik geniet nu al van de gedachte om straks met hen de strijd aan te gaan.

7: Plan een loopvakantie
Verandering van spijs doet eten: als je normaalgesproken altijd door de bossen loopt, overweeg dan een wedstrijd in een andere omgeving en combineer de loopwedstrijd met een stedentrip van een weekend (of langer).

8: Hou het simpel
Ook een optie: stop met het trainen voor wedstrijden en ga gewoon voor de lol lopen. Kijk elke zondagavond naar je agenda en stel vervolgens een wekelijks aantal kilometers vast dat realistisch is voor het behoud van je huidige niveau. Voor de meesten van ons zijn drie of vier looptrainingen per week voldoende. Vul ze aan met één of twee crosstrainingsdagen en hou in elk geval een rustdag aan. Omdat je niet gericht traint kun je allerlei verschillende trainingsvormen doen. Denk aan intervallen met hoge intensiteit, vaartspel, heuveltrainingen, tempoblokken maar ook aan rustige trainingen. Doe tenminste één langere looptraining (van 60-70 minuten) per week.

9: Ga mee met een trainingsstage
Schrijf je in voor trainingsstage van een week of langer, bijvoorbeeld in Portugal of op Lanzarote. Leer van de deskundige begeleiding, maak contact met gelijkgestemde lopers, vernieuw je trainingsplan en geniet van de ontspanning en het mooie weer tussen de trainingen door.

10: Doe de ‘minder is meer’ aanpak
Soms kan een loper veel winnen door minder te lopen. Probeer eens een aantal weken niet vaker dan een of twee keer per week hard te lopen en vul dat aan met andere activiteiten waar je plezier aan beleeft, of dat nu fietsen, zwemmen, of salsadansen is. Hardlopen afwisselen met speelse bewegingsvormen is een effectieve manier om de sleur van altijd maar hardlopen de doorbreken.

11: Doe het op de ouderwetse manier
Vroeger waren er twee wedstrijdperiodes per jaar: het voorjaar en de herfst. Probeer het komende hardloopjaar eens op de ouderwetse manier in te delen. Train gedurende 12-14-weken voor een halve marathon in het voorjaar (18-22 weken voor een hele). Pak na de race drie tot vier weken herstel, richt de training dan op een halve of hele marathon in het najaar. Je bent aan het eind van die periode waarschijnlijk opgerookt, maar je zult er wel een of twee PR’s mee behalen.

12: Wacht erop
Je vraagt om een motivatiedip als je je inschrijft voor wedstrijden voordat je er goed over hebt nagedacht of je er daadwerkelijk wel voor wilt trainen. Leg jezelf daarom een vier tot zes weken lang verbod op wedstrijdinschrijvingen op, en neem de tijd om rustig af te wachten of een doel dat zich aandient je langer dan een paar minuten kan bekoren.

Laat sleur niet het einde van je loopleven zijn, maar juist iets nieuws in beweging zetten. Zie het als het begin van een avontuur. Als je de tijd neemt om uit de sleur te komen, geeft dat zeker inzichten in de manier waarop je vergelijkbare problemen in de toekomst kunt voorkomen.